Pliométrie : trois exercices explosifs que même les débutants peuvent essayer

Exercice et remise en forme

Enfant, j'ai passé de nombreux samedis à m'amuser dans mon quartier de Floride en imitant le colonel Steve Austin, mieux connu sous le nom de The Six Million Dollar Man auprès des passionnés de télévision dans les années 1970.

L'émission populaire mettait en vedette un homme bionique – mi-humain et mi-machine – capable de sauter d'un immeuble de trois étages, de sauter par-dessus des murs de six pieds de haut et de se lancer dans un sprint complet de 60 milles à l'heure. Naturellement, ces actions se sont déroulées au ralenti avec un effet sonore électronique vibrant emblématique.

Mes propres mouvements bioniques impliquaient de sauter pour cueillir des oranges sur des branches d'arbres, de sauter par-dessus des fourmilières et de sauter à travers des fossés étroits tout en fredonnant ce son distinctif. Je ne m'en rendais pas compte, mais ce jeu d'imitation m'a appris les bases de la pliométrie, la routine d'entraînement populaire désormais utilisée par les athlètes de haut niveau pour augmenter la force, la puissance et l'agilité.

L'entraînement pliométrique implique des périodes d'activité courtes et intenses qui ciblent les fibres musculaires à contraction rapide du bas du corps. Ces fibres aident à générer une puissance explosive qui augmente la vitesse et la hauteur de saut.

"La pliométrie est utilisée par les athlètes de compétition qui s'appuient sur des mouvements rapides et puissants, comme ceux du basket-ball, du volley-ball, du baseball, du tennis et de l'athlétisme", explique Thomas Newman, spécialiste principal de la performance au Center for Sports Performance and Research, affilié à Harvard. La pliométrie peut également aider à améliorer la coordination, l’agilité et la flexibilité, et offrir un excellent entraînement cardiaque.

Il existe de nombreux types d’exercices pliométriques. La plupart des gens connaissent la pliométrie en salle de sport, où les gens sautent sur le dessus des boîtes ou par-dessus des haies.

Mais ce sont des mouvements avancés et ne doivent être tentés qu’avec l’aide d’un entraîneur une fois que vous avez développé certaines compétences et votre force musculaire.

Gardez à l’esprit que même les pliométries pour débutants décrites dans cet article peuvent être difficiles. Si vous avez eu des problèmes articulaires, notamment au niveau des genoux, du dos ou des hanches, ou des problèmes d'équilibre, consultez votre médecin avant de suivre un entraînement pliométrique.

Voici trois exercices de niveau débutant pour démarrer votre entraînement pliométrique. (Fredonner le son de l'homme bionique est facultatif.)

Tenez-vous droit, les pieds joints. Déplacez votre poids sur votre pied droit et sautez le plus loin possible vers votre gauche, en atterrissant avec votre pied gauche suivi de votre pied droit. Répétez en sautant vers votre droite. C'est un représentant.

Faites cinq à 15 répétitions pour terminer une série. Faites une à trois séries, en vous reposant entre chaque série.

La corde à sauter est un exercice pliométrique efficace car il met l’accent sur un temps de contact au sol court et rapide. Il mesure également la coordination et la hauteur des sauts répétés lorsque vous dégagez la corde.

Une option plus simple consiste à effectuer les mouvements de la corde à sauter mais sans la corde.

Tenez-vous droit, les pieds joints. Pliez les genoux et sautez en avant d’un à deux pieds. Retournez votre corps et revenez à la position de départ pour terminer une répétition.

Faites cinq à dix sauts pour compléter une série. Faites une à trois séries, en vous reposant entre chaque série.

Matthew Solan, rédacteur en chef, Harvard Men's Health Watch

Howard E. LeWine, MD, rédacteur médical en chef, Harvard Health Publishing

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